Hoe om 'n gewoonte te vorm: ontwikkel gewoontes wat vashou

Watter Film Om Te Sien?
 

Ons is wat ons herhaaldelik doen. Uitnemendheid is dus nie 'n daad nie, maar 'n gewoonte. - Will Durant



Die krag en vermoë om verander jou lewe is gewortel in u bereidheid om nuwe gewoontes te skep.

Kwaliteit, positiewe gewoontes is 'n goeie grondslag vir u sukses en geluk.



Hoekom?

Omdat gewoontes 'n ingeburgerde deel van u alledaagse lewe is.

Dit is dinge wat jy eenvoudig kan doen doen.

As die dinge wat u elke dag doen, positief is en u na sinvolle doelstellings lei, word dit die grondslag van 'n gelukkige lewe.

Aan die ander kant sal negatiewe gewoontes waaraan u elke dag deelneem, daardie geluk en vooruitgang ondermyn totdat u besluit om dit te konfronteer en te ontwaak.

Die uitskakeling van negatiewe gewoontes en die bevordering van positiewe gewoontes moet 'n prioriteit wees vir almal wat 'n gelukkiger lewe wil opbou.

Maar hoe vorm u 'n gewoonte?

Dit is wat ons in hierdie artikel sal ondersoek.

Wat 'n gewoonte is en nie

Daar is 'n algemene wanpersepsie dat 'n gewoonte slegs 'n herhalende aksie is waaraan u hou.

Dit is nie.

'N Herhalende aksie wat jy moet doen is miskien meer 'n verantwoordelikheid as 'n gewoonte.

'N Gewoonte is 'n outomatiese aksie wat gebeur in reaksie op bepaalde kriteria wat 'n soort voordeel bied.

Die term sielkunde wat hierdie gedrag beskryf, is 'outomatisiteit'.

Die sielkundige definisie van 'n gewoonte bevat drie komponente: 'n aanduiding, 'n aksie en 'n beloning.

Die aanduiding is 'n sneller wat die aksie begin. Die mees algemene soorte aanduidings kan 'n tyd van die dag wees, 'n plek, 'n aksie, 'n persoon, 'n emosie of 'n kombinasie van hierdie dinge.

Die ervaring van die aanduiding veroorsaak dat die brein in 'n outomatiese verwerkingsmodus gaan, waar dit net 'n voorafbepaalde aksie volg wat verband hou met die spesifieke aanduiding.

Die aksie is, ongeag die proses wat volg. Dit is die gedrag wat u wil verander as dit negatief is, of versterk as dit positief is.

Die beloning is die rede waarom die brein in die eerste plek besluit om 'n gewoonte te vorm.

'N Beloning kan iets tasbaars wees, soos om te betaal vir die doen van 'n werk of 'n snoepgoed na voltooiing van 'n taak.

Dit kan ook iets ontasbaarder wees, soos 'n gevoel van bevrediging of die vervulling van 'n doel.

Die beloning sal die vrystelling van dopamien en / of veroorsaak serotonien in die brein. Hierdie 'goed voel' neuro-oordragstowwe is aangenaam - selfs aangenaam - en laat ons die aksie wil herhaal.

Positiewe versterking kan ook gebruik word as 'n beloning om gesonder gewoontes te bevorder.

Voorbeeld 1

Na 'n lang dag klim Scott in die bed (cue) en lees 'n paar fantasie-fiksie (aksie) om te ontspan, stres te verloor en homself te verloor in 'n denkbeeldige wêreld (beloning).

Scott hoef nie eers aan hierdie proses te dink nie. Sy teken sit in die bed en hy gryp outomaties na die boek op sy sytafel.

Hy benodig geen aanmoediging om dit te doen nie. Trouens, hy sien aktief uit na hierdie deel van sy dag.

Voorbeeld 2

Amber staan ​​elke oggend om 06:00 uit die bed op. (cue) sodat sy 'n deel van haar oefenroetine (aksie) kan doen, want dit laat haar goed voel oor haarself en meer geestelik duidelik (beloning.)

Die aanduiding vir Amber se gewoonte staan ​​soggens op. Sy beskou haar oefenroetine nie as iets waarvoor sy haarself moet dwing nie, maar dit is net wat sy elke oggend doen.

Hoe om die regte gewoontes te kies om te bou

Die beste gewoontes om te kies en te ontwikkel, is dié wat aan twee spesifieke kriteria voldoen.

Die eerste is dat hulle u nader aan voorafbepaalde langtermyndoelstellings sal neem.

Gewoontes gaan daaroor om langtermyngedrag te verander, en dit is dus nie so toepaslik of sinvol om u korttermyndoelwitte te bereik nie, alhoewel dit beslis kan help.

Miskien is u doel om 'n gesonder persoon te wees. Watter gewoontes kan u tot daardie doelwit neem? Weeklikse maaltydbeplanning, gesonder eet en oefening is soliede gewoontes wat u sal help om die doel te bereik.

Die tweede is dat dit sinvol is vir jou as persoon.

Dit sal baie makliker wees om suksesvol te wees met die bevordering van goeie gewoontes as u met die stroom in plaas van daarteen swem.

Kom ons sê byvoorbeeld dat Amber haar oefenroetine wil begin, maar sy is nie 'n oggendmens nie.

Dit kan beter wees vir Amber om haar oefenroetine in die namiddag of saans te beplan as sy dan aktief en energiek is.

Sy kan afstand doen van die ontwikkeling van haar gewoonte as sy probeer om te hou by haar verbintenis tot 'n oefenroetine terwyl sy half slaap en geïrriteerd is vroeg wakker word .

Die oggendroetine sal waarskynlik nie regkom nie en dit is nie Amber se skuld dat die poging nie slaag nie.

Om gewoontes te probeer opbou wat u as persoon nie pas nie of wat u diep onaangenaam vind, gaan gewoonlik nie werk nie.

Die proses om 'n nuwe gewoonte te vorm

Kom ons kyk na 'n eenvoudige, stapsgewyse proses wat u sal help om 'n nuwe gewoonte te ontwikkel.

1. Identifiseer u doel.

Wat is die algemene doel vir hierdie gewoonte?

'N Vaste doel moet iets wees wat u tasbaar kan beskryf, u vordering kan dophou en weet wanneer u dit bereik het.

Dit is handig om na kleiner doelwitte te soek wat u vordering sal help om u groter doel te bereik.

Beskou as voorbeeld die algemene doel om 'n gesonder leefstyl te ontwikkel en te leef. Die groot doel van 'n gesonde leefstyl bestaan ​​uit verskeie kleiner doelstellings en gewoontes.

hoe om jou kêrel jou te laat respekteer

'N Goeie basis van slaap is 'n beginpunt. Vaste tye vir slaap en soggens uit die bed help om voorspelbaarheid te skep, wat dieper slaap bevorder, wat help met die herstel en produksie van stemmingsbalanserende chemikalieë wat u brein aanvul diep slaap siklusse .

Dieet is belangrik vir goeie gesondheid. Kos is brandstof vir liggaam en gees. Gewoontes om te ontwikkel, is om gesonder, tuisgemaakte maaltye te kook, minder verwerkte gemorskos en meer groente te eet, maaltye vroegtydig te beplan en 'n kruidenierswinkel vir die week.

Oefening gaan nog 'n belangrike gewoonte wees om 'n gesonder leefstyl te bereik. Aktiwiteit en oefening bied baie voordele vir 'n mens se geestelike en fisiese gesondheid wat nie misgekyk moet word nie.

2. Kies een gewoonte om te ontwikkel.

Die opdeel van 'n groot doel in baie kleiner doele maak dit meer haalbaar.

In die geval van die bereiking van 'n groot doel, soos om 'n gesonder lewe te lei, help dit om te fokus op die bou van een gewoonte op 'n slag.

Kom ons fokus op die ontwikkeling van 'n gesonder dieet as 'n gewoonte.

Watter komponente vorm 'n gesonder dieet? Ons moet gesonder maaltye beplan en gemorskos, drankies en oormatige kalorieë uitskakel.

3. Kies 'n aanduiding vir die gebruik van die gewoonte.

Watter soort aanduiding is geskik vir 'n gewoonte om maaltye te beplan?

Daar is 'n paar opsies waarna u kan kyk. Doen u inkopies volgens 'n vasgestelde skedule, soos een dag per week?

As u Sondagoggend inkopies doen, kan u sê dat u maaltydbeplanning om 20:00 sal doen. die vorige aand sodat u u inkopielys gereed kan hê vir die volgende oggend.

Wat as u nie 'n vaste dag vir kruidenierswinkels het nie?

Dit is 'n goeie idee om 'n spesifieke dag te hê om kruideniersware te koop wanneer u ete beplan.

U sal makliker deur die loop van u week uitvind wat u presies benodig, en u sal die kans op impulsbesteding of stop vir uithaal verminder.

Dit maak ook die bereiding van grootmaat etes makliker.

U mag ook van hou (artikel gaan verder onder):

4. Definieer die handeling binne die gewoonte.

In hierdie geval gaan dit eintlik sit en fokus op die ontwikkeling van 'n maaltydplan vir die week.

Redelik eenvoudig en reguit vorentoe.

'N Mens kan hierdie proses vergemaklik deur resepte op te spoor of te ken waaruit hulle wil put om hul maaltydplan te skep.

Dit kan ook help om 'n spesifieke notaboek te gebruik sodat u daardeur kan terugkyk om te sien hoe goed u by u planne gehou het, aantekeninge maak vir dinge wat goed gewerk het, of om op te let wanneer die plan nie aan u behoeftes voldoen het nie. week.

5. Beloon die aksie na voltooiing.

Die beste beloning sal groot genoeg wees om onmiddellik 'n soort geestelike of emosionele impak op u te laat, hetsy tasbaar of ontasbaar.

Verskillende gewoontes kan allerlei voordele inhou, van duister tot opvallend duidelik.

Maar as u 'n nuwe gewoonte vorm, is 'n tasbare, onmiddellike beloning die doeltreffendste manier om die proses in u gedagtes te bevorder.

In die geval van maaltydbeplanning vir 'n gesonder leefstyl, is dit miskien die tyd om u te beloon met 'n lekker ete.

'N Lekkerny, gesond of nie, kan 'n gepaste, onmiddellike beloning wees om u maaltydplan gedurende die week te ontwikkel en daarby te hou.

U kan ook 'n episode van 'n gunstelingprogram of iets wat u helder en positief laat voel, oorweeg om die gevoel van prestasie en vooruitgang te versterk.

Wenke en aksies assosieer

Die assosiasie van 'n aanduiding en aksie is die brug wat die vorming van 'n gewoonte moontlik maak.

Die herhaling van 'n aanduiding tot 'n aksie en beloning sal daardie gewoonte in u gedagtes inkweek.

Dit raak minder om te dink wat u moet doen en meer daaroor dat u net iets is wat u doen.

Saterdagaand is 'n maaltydbeplanningsaand, Sondagoggend is dit vir kruideniersware inkopies vir die week.

Dit is nie iets waarvoor u bang is of nie wil doen nie, maar net 'n normale deel van die skedule, 'n gewoonte wat u nou het, wat u nader aan u doelwit neem.

As u verstaan ​​dat hierdie assosiasie bestaan, kan dit u nie net help om nuwe gewoontes te ontwikkel nie, maar kan u ook help om ongesonde gewoontes wat u lewe en welstand negatief beïnvloed, te identifiseer en af ​​te breek.

As u hierdie leidrade en triggers identifiseer, kom dit neer op die feit dat u regtig ontleed waarom u die dinge doen wat u in u lewe doen.

Waarom maak u die keuses wat u doen?

Waarom neem u die aksies wat u doen?

Waarom voel u spesifieke maniere oor die dinge wat u doen?

Om te vra waarom help om positiewe sowel as negatiewe gewoontes te kry, sowel as om 'n padkaart tot sukses te bied.

Waarom wil u 'n maaltydplan bewerk om 'n gesonder leefstyl te ontwikkel? Miskien omdat impuls besteding en eet 'n algemene manier is waarop mense ekstra kalorieë inpak.

In die middel van die week het u kos op? Wel, dan kan jy net sowel 'n pizza bestel of op pad huis toe stop by 'n kitskosrestaurant!

Deur maaltye te beplan, karteer u u kalorieë op 'n voorspelbare manier en weet u presies wat u op watter dae en in watter hoeveelheid gaan eet, wat u sal help om u gewig te beheer en gesonder te wees.

Identifiseer u gebruiklike aanwysings

Die identifisering van leidrade wat gewoontes aanroep, is 'n noodsaaklike deel van die bekamping van negatiewe gewoontes of die vorming van positiewe gewoontes.

Die probleem is dat ons gebombardeer word met soveel inligting, soveel aktiwiteite van dag tot dag dat dit moeilik kan wees om te bepaal watter leidrade 'n rol speel in u gewoontes.

Laat ons byvoorbeeld sê dat u elke dag 15 minute vroeg werk toe gaan om 'n koppie koffie te drink en voor u skof met u kollegas te verkeer.

Daardie herhaalde optrede verander in 'n gewoonte omdat u 'n idee het om te weet dat u moet werk, aksies in die vorm van 'n koppie koffie en sosialisering met u kollegas, en dan die beloning van watter plesier en tevredenheid u ook al put daardie interaksie.

in 'n verhouding, maar voel vir iemand anders

Maar sê nou u wil dit verander?

Miskien wil u koffie uit die vergelyking sny of die kollega wat u graag wil sosialiseer, verander.

U kan dalk nog 15 minute vroeg op kantoor verskyn en net daar sit totdat u besef wat u doen en waarom u dit doen.

Die identifisering van hierdie leidrade is nie net nuttig om negatiewe gewoontes te verander nie, maar ook om positiewer te wees.

U kan eerder kies om daardie 15 minute vir iets anders te gebruik. Miskien kan u vroeg inklok en u werkdag vooruitloop of 'n paar minute neem om te mediteer voordat u met u werksdag begin.

'N Goeie manier om leidrade te isoleer, is om die vrae te beantwoord: wie, wat, wanneer, waar en waarom?

Dan kan u die inligting neem en vergelyk met die gewoonte.

Belonende gewoontes en positiewe versterking

Die konteks rondom belonings kan 'n ingewikkelde vorm wees.

In die doelwitstelling stel baie mense 'n beloning as 'n doel, iets om na te werk.

Dit werk nie as u 'n nuwe gewoonte op lang termyn probeer bevorder wat u kan help om u lewe te verbeter nie.

Wat gebeur as jy moeg word vir die beloning?

Wat gebeur as u ophou om die beloning te beskou as 'n waardige ding om na te werk?

U langtermyndoel moet nie wees jou beloning. 'N Beloning moet meer 'n toevallige toevoeging tot u lewe wees.

Om die regte beloning vir u spesifieke gewoonte te vind, kan 'n bietjie aanpassing en toetsing verg. Dit moet vir u sinvol wees.

'N Goeie beloning gaan oor die algemeen op die een of ander manier verband hou met die aksie.

Hoe nader hulle is, hoe effektiewer sal hulle in u gedagtes saamskakel as iets wat die moeite werd is om na te streef.

Moenie korttermyn, onmiddellike belonings verwaarloos nie.

Dit is moeilik om langtermyngewoontes te vorm, want die uitbetaling vir daardie gewoonte gaan in die toekoms ver wees.

Gebruik onmiddellike belonings om u gemotiveerd te hou. Dit sal positiewe gevoelens vir u doelstellings en gewoontes versterk terwyl u die langer pad stap.

'N Beloning sal waarskynlik nie die emosionele en geestelike gewig van 'n onaangename taak verreken nie.

Oefening is 'n goeie voorbeeld. Daar is 'n algemene sentiment in gesondheidsorg en oefenkringe om 'n oefening te vind waarvan u hou, ongeag wat dit is.

As jy dit haat om dit te doen, gaan jy jouself moeilik motiveer om op te staan ​​en die taak te doen wat jy verafsku en daardeur te ly.

Aan die ander kant kan oefening lekker en opwindend wees as u fisieke aktiwiteite kies wat u werklik geniet.

Dit beteken nie dat hulle altyd lekker of goed sal wees nie. U sal slegte dae hê, maar daardie slegte dae is baie makliker as u iets doen wat u kan geniet.

Hoe lank neem dit regtig om 'n gewoonte te vorm?

Die selfhelpruimte is gevul met herhaalde en soms teenstrydige bewerings oor hoe lank dit neem om 'n gewoonte te vorm.

Die mees algemene eise wat u sal vind, is 21 en 66 dae.

Maar is dit korrek?

Die waarheid is dat dit van die individu afhang hoe lank dit neem om 'n gewoonte te vorm. En dit hang af van die soort gewoonte wat u wil vorm.

Een belangrike studie gevind dat dit tussen 18 en 254 dae neem om 'n gewoonte te vorm.

Moet dit dus nie doen nie moedeloos wees as u nuwe gewoonte nie dadelik insink nie. Hou die kursus en verstaan ​​dat dit u langer kan neem om u nuwe gewoonte in 'n outomatiese proses te verwerk.

U gaan waarskynlik nie binne 21 dae u nuwe gewoonte vorm nie.

Die lang pad van vooruitgang

Die lang pad van vooruitgang is propvol draaie.

Almal wil 'n gelukkige en vervullende lewe lei, maar dit kan 'n ingewikkelde reis wees om dit te bereik.

'N Groot deel van die reis is die bevordering van gesonder verhoudings met ander mense, die negatiewe eienskappe wat ons dra, en die bevordering van goeie gewoontes wat ons na ons doelwitte sal lei.

Dit is 'n reis waarheen ons moet wees geduldig met onsself terwyl ons daarna streef om te vind wie ons is agter die hand wat die lewe aan ons gegee het.

Wees goed vir jouself op reis. Jy sal foute maak, jy sal gly, jy sal slegte dae hê. Hierdie dinge is alles deel van die reis.

En as u op soek is na 'n paar negatiewe gewoontes, bestudeer ons ons artikel oor slegte gewoontes te verbreek !