U wil dus die vlakke van serotonien in u liggaam verhoog, en u wil dit doen sonder aanvullings of voorskrifte. Jy het op die regte plek gekom.
Miskien voel jy 'n bietjie laag, knorrig, ontsteld of ontevrede. Klink dit reg? As dit so is, kan u op die oomblik iets daaraan doen.
In hierdie artikel sal ons kortliks die rol van serotonien in die liggaam en brein ondersoek voordat ons na verskeie effektiewe metodes kyk om die produksie daarvan te verhoog.
Wat is serotonien en wat doen dit vir ons?
Serotonien is een van 'n aantal neuro-oordragstowwe waaraan ons in ons daaglikse lewe selde aandag skenk. Tog kan die vlakke in u liggaam en brein 'n groot rol speel in u bui en gedrag.
Serotonien word dikwels beskou as 'n gemoedsstabilisator. Laer vlakke lei gewoonlik tot 'n depressiewe toestand, terwyl hoër vlakke gepaard gaan met 'n meer vreedsame, inhoudelike en selfs euforiese gevoel. Dit is geen wonder dat u u voorraad wil versterk nie.
Wat u miskien nie weet nie, is dat serotonien ook 'n belangrike rol speel in die werking van u ingewande, waar 80-90% van al u winkels gevind word. Die gesonde werking van u dermstelsel is afhanklik van 'n bestendige en betroubare bron van serotonien. Daar word ook gedink dat dit 'n rol speel in die honger en die drang na sekere voedselsoorte (soos u binne net 'n oomblik sal sien, speel wat u eet ook 'n groot rol in hoeveel van hierdie neuro-oordraer u het).
Trouens, serotonien speel 'n rol in 'n groot aantal biologiese en sielkundige funksies, maar u is nie hier vir 'n wetenskaplike les nie, dus sal ons die besonderhede oorslaan en die interessante punt bespreek.
Hoe om serotonien in u liggaam te verhoog
Dit is nie die enigste artikel oor die verhoging van u serotonienvlakke nie. Ongelukkig is daar baie ander wat dinge voorstel wat eenvoudig nie effektief is as u na die wetenskap kyk nie. Weereens, ons is nie hier om die deeglike ondersoek van alles te ondersoek nie, maar wees gerus dat die onderstaande advies nie gegee word op grond van die feit dat dit deeglik deurdink en op grond van die feite aangebied is nie.
1. Wat u eet, maak saak
Baie van die misleidende advies daar buite handel oor dieet, so dit is waar ons gaan begin.
Serotonien word meestal in die liggaam geproduseer en nie direk verbruik nie (hoewel dit wel in sommige voedselsoorte voorkom). Een van die belangrikste dinge wat benodig word om serotonien te sintetiseer, is 'n aminosuur genaamd tryptofaan. Dit is hierdie basiese feit wat daartoe lei dat baie mense voorstel om voedsel met 'n hoë triptofaan te eet as 'n oplossing vir lae serotonienvlakke.
Daar is egter veel meer as dit.
Tryptofaan, hoewel dit belangrik is, is nie die enigste aminosuur wat daar is nie. Daar is baie meer in al die kosse wat ons eet, en helaas, vir triptofaan, kom dit dikwels meer voor.
Dit is nie 'n groot probleem in die ingewande waar dit maklik geabsorbeer en gebruik kan word nie, maar die brein is 'n ingewikkelder dier. Dit het 'n hindernis om te keer dat ongewenste nare binnedring, maar dit beheer ook die opname van aminosure uit die bloed. U bloed dra nou aminosure in die bloedplaatjies rond, maar daar is beperkte ruimte daarvoor. Die verskillende aminosure moet meeding. Omdat triptofaan relatief skaars is, kan minder daarvan die bloed binnedring in vergelyking met die ander.
Goed, ek weet dat jy nie hier was om die wetenskap te leer nie, maar hou daarby ...
Die lang en kort daarvan is: as u voedsel eet wat baie van hierdie ander aminosure bevat, beperk u die triptofaan wat u brein kan bereik, waar dit in serotonien verander word.
Alhoewel proteïene soos vleis, eiers en kaas goeie bronne van triptofaan is, is dit ook uitstekende bronne vir 'n hele reeks ander aminosure. As u proteïene eet, kan dit die vlakke van triptofaan in u bloed verminder.
Die oplossing vir hierdie dilemma is die nederige koolhidraat. Koolhidrate word baie belaglik omdat dit 'n oorsaak van gewigstoename, opgeblase gevoel en ander ongewenste is, kan 'n belangrike rol speel om die serotonienvlakke in u brein te verhoog (en sodoende u bui te verbeter).
As u koolhidrate eet, skakel die liggaam dit in suiker om dan die bloedstroom binne te gaan. Ons weet almal wat volgende kom - insulien word vrygestel om u bloedsuikervlakke te reguleer en hierdie brandstof in u spiere en organe op te berg. Die interessante stukkie (en ek kan sien dat u belangstel as u al hierdie fyn besonderhede lees en nie net na die goeie stukke sny nie) is dat baie aminosure ook tydens hierdie proses geabsorbeer word. Tryptofaan word minder maklik geabsorbeer en bly dus in die bloed, wat beteken dat dit in konsentrasie kan toeneem namate sy mededingers deur die spiere opgesuig word.
Dit is een van die redes waarom u na 'n drankie of versnapering dikwels beter voel - u gee die triptofaan meer kans om die brein te bereik.
In wese is die perfekte maaltyd om u bui te verhoog, iets wat hoog is in triptofaan, maar ook baie koolhidrate.
Maar wag, daar is meer. Die vetsure wat in Omega 3 voorkom kan 'n positiewe impak hê op die werking van serotonien in die brein (weereens sal ons nie te veel besonderhede ingaan nie). Dit beteken dat u meer geld kan verdien as dit kom by die triptofaan wat u verbruik.
En die mees algemene bron van Omega 3 - vis soos Salm - bevat al baie triptofaan, dus dit is 'n wen-wen (solank u die reël hierbo volg oor die gebruik van koolhidrate op dieselfde tyd).
Volgens hierdie bron , sommige van die mees triptofaanryke voedsel wat algemeen beskikbaar is, is:
- spinasie
- seewier
- skaaldiere soos krap, krewe en kreef
- waterkers
- eiers
- olierige vis
- wildsvleis
- Ek is proteïen
- sommige sade
- kaas
As u u serotonienvlakke deur u dieet wil verhoog, voeg die bostaande voedsel by u maaltydplanne; eet net terselfdertyd 'n goeie hoeveelheid koolhidrate (komplekse, ongeraffineerde koolhidrate is waarskynlik die beste om die stadiger, egaliger vrystelling te bevorder. insulien om die tydsduur waar die triptofaan in die bloed hoog is, te verleng). Op hierdie manier gee u die triptofaan 'n groter kans om u brein in voldoende hoeveelhede te bereik.
Maar wat, daar is meer ...
2. Gaan uit in die son
Die produksie van serotonien in u brein word direk beïnvloed deur die hoeveelheid sonlig waaraan u blootgestel word. Studies het getoon dat die serotonienvlakke die laagste in die wintermaande is en dat die produksie styg met 'n toename in blootstelling en helderheid van die lig.
Wat meer is, blootstelling aan sonlig is die belangrikste manier waarop u liggaam vitamien D produseer, wat soos Omega 3-vetsure die effektiwiteit van serotonien in die brein verhoog.
hoe om 'n dag vinnig te laat verbygaan
3. U aktiwiteitsvlakke maak 'n verskil
Baie studies is onderneem om die effek van oefening op bui te ondersoek, en daar is nou redelik ooreengekom op die skakel. Navorsing het getoon veral aerobiese oefening hou verband met 'n verhoogde produksie en vrystelling van serotonien in die brein.
Een rede hiervoor is dat wanneer u onder fisiese spanning is, u spiere nie net energie benodig nie, maar ook verskillende aminosure. Dit is dieselfde aminosure wat ons vroeër in die dieetafdeling bespreek het deur die opname daarvan in spiere te verhoog, meer triptofaan kan in die bloed vermeerder en die brein bereik.
Dus, 'n gereelde vinnige wandeling of fietsrit gaan 'n glimlag op jou gesig bring, net omdat dit jou hart vinniger laat jaag. U hoef natuurlik nie in die buitelug te oefen nie, maar as u dit doen, sal u gemoed baat vind by ander dinge, soos 'n verband met die natuur en die sonligfaktor wat hierbo beskryf word.
Dit raak beter…
4. Kry jouself 'n massering
Alhoewel die wetenskap nog nie heeltemal duidelik is waarom dit werk nie, masseerterapie is getoon aan verhoog die vlakke van serotonien in die liggaam. Miskien is dit die menslike aanraking self, of die verbinding wat dit met 'n ander persoon bied, of iets anders. Ek is seker die rede is minder belangrik as die effek - die enigste ding wat u regtig moet weet, is dat dit 'n ware bui is om iemand te laat masseer.
Die effek op serotonien is ook nie alleen nie. Daar is getoon dat massering die kortisolvlakke (die belangrikste streshormoon) verlaag en die dopamienvlakke verhoog ('n ander neurotransmitter wat goed voel).
5. Dink terug aan Happy Times
As u u serotonienvlakke wil verhoog, maar geen van die bogenoemde is op die oomblik lewensvatbare opsies nie, is daar 'n baie eenvoudige metode wat u oral en op enige tyd kan doen. Al wat u hoef te doen is om aangename herinneringe uit u verlede in herinnering te roep.
Ok, u dink waarskynlik dat dit onmoontlik 'n impak op die produksie of afskeiding van serotonien in u brein kan hê, maar wel. Een studie wys op 'n korrelasie tussen selfgeïnduseerde gemoedstoestande en serotonien in sekere dele van die brein.
Met ander woorde, as u uself gelukkig maak deur positiewe herinneringe in herinnering te roep, kan u die hoeveelheid serotonien in u brein verhoog. Omgekeerd kan dit dieselfde vlakke verminder as jy hartseer herinneringe onthou.
Nou is daar 'n laaste metode om met u te deel ...
6. Kry jou Ohm aan
Jy vermoed dat een van die vele voordele van meditasie 'n toename in serotonien is wat in jou liggaam en brein dryf. Baie studies het voorgestel hierdie skakel, so die wetenskaplike gemeenskap is redelik vol vertroue in die effek.
'N Eenvoudige 30 minute van bewustheid-meditasie kan dus voldoende wees om die vlakke van humeurversterkende serotonien te laat styg.
Serotonien het 'n kragtige invloed op u bui, en dit is dus 'n goeie manier om u vlakke te verhoog. Die perfekte manier om jouself 'n hupstoot te gee, is om op 'n sonnige dag te gaan draf voordat u 'n maaltyd ryk aan triptofaan en koolhidrate eet, terwyl u terugdink aan gelukkige dae, dan 'n bietjie oordink en afsluit met 'n massering. Eenvoudig!
