Die belangrikheid van slaap vir 'n gelukkige en gesonde lewe kan nie onderskat word nie.
hoe om 'n langtermyn verhouding te verbreek
U weet waarskynlik hoe dit voel om moeg wakker te word en die dag in 'n slaap-ontneemde zombie-agtige toestand aan te durf.
Dit is moeilik ... regtig moeilik.
Die wêreld is egter 'n besige plek en dit lyk asof die enigste manier om vooruit te gaan - of soms gelyk te breek - is om noodsaaklike ure slaap op te gee om meer gedoen te kry.
Ongelukkig benodig die menslike liggaam gereelde, kwaliteit slaap om homself te onderhou.
Iemand wat aan chroniese slaapverlies op lang termyn ly, kan bykomende geestelike en fisiese gesondheidsprobleme ondervind.
'N Gebrek aan slaap kan 'n persoon maak wisselvallig , beïnvloed hul buie en emosies negatief, en benadeel hul vermoë om stres te hanteer en kritiese denkvaardighede .
Dit sal 'n negatiewe impak hê elke faset van 'n persoon se lewe.
Maar hoeveel slaap het u regtig nodig?
Kom ons vind uit…
Die vier stadiums van slaap
Wetenskaplikes kategoriseer slaap in vier fases wat gemeet en gedifferensieer word met behulp van 'n elektro-enkeogram (EEG).
Hulle het die breingolfamplitude en -frekwensies van slapende deelnemers gemeet en dit gekoppel aan ander biologiese merkers om te help bepaal wanneer die gees aktief deur die stadiums van slaap beweeg.
Hier is wat hulle gevind het.
Fase 1 - Nie-REM ligte slaap
Fase 1 is die ligste stadium van slaap.
Die persoon kan maklik wakker word en in en uit die slaap dryf.
Die oë is geneig om stadig te beweeg en spieraktiwiteit vertraag ook.
In hierdie stadium ervaar mense dikwels onverwagte spiersametrekkings en die gevoel van val wat hulle wakker kan ruk.
Fase 2 - Nie-REM ligte slaap
Namate die persoon oorgaan na fase 2, sal hul oogbeweging stop terwyl breingolwe baie stadiger word.
Die brein produseer met tussenposes 'n uitbarsting van aktiwiteit in die vorm van vinnige breingolwe.
Die persoon se liggaamstemperatuur daal en hul hartklop vertraag namate hul liggaam homself voorberei om diep te slaap.
Fase 3 - Diep slaap nie-REM
Fase 3 is die eerste fase van 'Slow Wave Sleep' (SWS), oftewel delta-slaap.
Delta slaap ontleen sy naam aan die hoë amplitude seine met stadige frekwensie bekend as delta golwe.
Hierdie siklusse bied die rustigste slaap van al die fases.
Vlak dwarslêers wat nie hierdie stadium bereik nie, kan 'n hele nag slaap, maar nie voel uitgerus of waaksaam as hulle wakker word . Dit kan ook moeiliker wees om aan die gang te kom sodra hulle begin wakker word.
'N Persoon in hierdie stadium van slaap sal moeiliker wees om op te wek en kan slaap deur skokkende of harde geraas en selfs 'n bietjie beweging.
'N Persoon wat uit die derde fase van die slaap wakker geword het, sal kognitiewe probleme ervaar en dit moeiliker gaan om na die toestand van wakker te wees.
Dit is ook die stadium van slaap waar iemand waarskynlik dinge soos bednatmaak, nagvrees, slaapwandel of slaappraatjies ervaar.
Hierdie gedrag word parasomnias genoem. Dit gebeur gewoonlik gedurende die periode waarin die brein van nie-REM- na REM-slaap skuif.
Wetenskaplikes het vroeër geglo dat dit 'n tydperk van stilte en stilte by 'n slapende persoon was, maar dit blyk onwaar te wees.
Die brein is eintlik redelik aktief, want dit gaan oor die instandhouding en voorbereiding van die liggaam vir die komende dag.
Wetenskaplikes wat slaapstudies doen, het vasgestel dat stadium 3 delta slaap eintlik 'n noodsaaklikheid is. Hulle het tot hierdie gevolgtrekking gekom nadat hulle opgemerk het dat die brein sal probeer om weer in 'n stadige golf te slaap as dit gedurende hierdie stadium onderbreek word (alhoewel dit nie altyd suksesvol sal wees nie).
REM Slaap
Die finale fase is REM (Rapid Eye Movement) slaap. Dit is die stadium waarin 'n persoon droom.
Elke persoon droom wel, al onthou hulle dit miskien nie of het dit nie baie moeilik om dit te herroep nie.
Dit is baie makliker vir mense wat wakker word tydens REM-slaap om hul drome te onthou.
Dit verskil fisiologies van ander stadiums van slaap deurdat spiere sonder beweging is, asemhaling onreëlmatig is, maar die EEG toon patrone asof die persoon wakker is.
'N Persoon se hartklop en bloeddruk sal gewoonlik toeneem namate hulle binnegaan en deur die REM-slaap gaan.
Wetenskaplikes bespiegel dat spierverlamming tydens REM-slaap die gevolg kan wees van 'n evolusionêre voordeel wat bedoel is om mense te weerhou om hulself seer te maak van onwillekeurige aktiwiteite terwyl hulle slaap.
Die oë bly wel toe, maar hulle beweeg van kant tot kant terwyl die slaper intense breinaktiwiteit en drome ervaar wat eers gedurende hierdie stadium plaasvind.
Die persoon se asemhaling kan vlak, vinnig en onreëlmatig word.
Meer noodsaaklike slaapinligting (artikel gaan verder onder):
- 14 dinge wat u moet doen voor u gaan slaap, wat u in 'n diep, rustige slaap kan gee
- Hoe om vinnig aan die slaap te raak: 8 maniere om binne 'n rekordtyd weg te dryf
- Hoe slaap die humeur beïnvloed (en omgekeerd) en wat u daaraan kan doen
- 20 van die beste liedjies om aan te slaap: 'n afspeellys vir slaaptyd
Die optog van 'n slaapsiklus
'N Slaapsiklus is die tydperk wat dit neem vir 'n persoon om deur die verskillende stadia van slaap te gaan, maar die persoon gaan nie net oor van fase 1 tot REM nie.
In plaas daarvan lyk die gemiddelde slaapsiklus meer so: Stadium 1 (lig) - Stadium 2 (lig) - Stadium 3 (diep) - Stadium 2 (lig) - Stadium 1 (lig) - REM.
Die dwarslêer keer na REM terug na fase 1 en die siklus begin weer.
Soos die nag aangaan, sal die persoon meer tyd spandeer in REM-slaap en minder tyd in fase 3.
Die eerste slaapsiklus sal ongeveer 70 tot 100 minute duur. Die volgende siklusse sal langer word en gemiddeld 90 tot 120 minute per siklus wees.
Die gemiddelde slaper sal drie tot vyf slaapsiklusse gedurende die nag ervaar.
Die eerste REM-siklus kan net tien minute duur, terwyl elke daaropvolgende siklus ongeveer 'n uur duur.
Hoeveel diep en REM slaap het u eintlik snags nodig?
Die hoeveelheid diep en REM-slaap wat 'n gemiddelde volwassene benodig, sal ongeveer 20-25% van hul totale slaap wees, afhangende van hoeveel uur hulle werklik slaap.
Na 7 uur sou dit ongeveer 84 tot 105 minute wees. Om 9 uur sou dit ongeveer 108 tot 135 minute wees.
Mense benodig gewoonlik minder slaap namate hulle ouer word, wat daartoe lei dat die gemiddelde skuif.
Die gemiddelde volwassene het snags 7-9 uur slaap nodig. Sodra 'n persoon snags minder as 7 uur slaap, begin hulle negatiewe gevolge van hul liggaamlike gesondheid ervaar verstandelike skerpte .
Hoe weet ek of ek genoeg slaap?
Die gemiddelde persoon moet in staat wees om te funksioneer sonder die behoefte aan slaap gedurende die dag.
Intense lomerigheid tydens werk of bestuur, 'n middagslapie nodig, die hele dag traag voel of wegdryf terwyl u 'n ander aktiwiteit uitvoer, is 'n goeie aanduiding dat u dalk nie genoeg slaap nie.
Mense wat dit moeilik vind om soggens wakker te word en uit die bed te klim of binne enkele minute nadat hulle in die bed gekom het, aan die slaap raak, kan ook slaaploos wees.
Die negatiewe gevolge van slaapgebrek is baie ...
Slaaptekort verhoog buierigheid, die kans op depressie, moegheid, lusteloosheid, benadeel die immuunstelsel en benadeel leer- en kognitiewe verstandelike vermoëns.
Dit verhoog die probleme om stres te hanteer en emosies te bestuur, verswak die immuunstelsel, vergemaklik meer fisiese siektes, gewigstoename, hallusinasies en delirium.
Dit verhoog ook die risiko van verskeie liggaamlike siektes, waaronder kankers, diabetes, hoë bloeddruk en beroertes.
'N Persoon wie se slaap onderbreek word, sal nie die diepste, mees herstellende dele van die slaapsiklus bereik nie.
Elke keer as die persoon wakker word, moet sy brein die hele siklus begin. Gebreekte slaap is net so sleg - en soms erger - as om glad nie te slaap nie.
Dit kan opgebreek word deur geluide van buite, om 'n televisie of musiek aan te laat, 'n ongemaklike temperatuur, troeteldiere, wakker kinders, of geestesgesondheidskwessies wat voorkom dat die persoon daardie diep, herstellende stadiums van slaap bereik.
Maak dit saak as ek slaap?
Tot dusver het ons bespreek hoe fase 3 nie-REM-diepe slaap die herstelendste is en dat hierdie deel van die slaapsiklus, namate die nag aanbly, verkort ten gunste van REM-slaap.
Dit kan dan rekening hou met die eeue oue wysheid wat elke uur slaap voor middernag is twee na middernag werd.
Alhoewel dit nie waar is nie (die verhouding 2: 1 word uit die lug geruk), kan 'n vroeëre slaaptyd voordelig wees om die oggend op te knap.
In 'n tydskrifartikel , Dr Matt Walker, hoof van die slaap- en neuro-beeldingslaboratorium aan die Universiteit van Kalifornië, Berkeley, stel voor dat die een of ander stadium tussen 20:00 en middernag bed toe gaan om die brein en liggaam al die stadium 3 te gee wat dit nodig het.
Dit is omdat, soos in die artikel gesê word, 'Die verskuiwing van nie-REM- na REM-slaap op sekere tye van die nag plaasvind, ongeag wanneer u gaan slaap.'
Maar daar is onvermydelike wisselvalligheid oor wanneer mense moeg begin voel. Sommige mense is regtig oggendlekkers, terwyl ander naguile is, en hulle sal waarskynlik op verskillende tye daardie slaperige gevoel ervaar.
En die slaaptyd van 'n individu sal verander namate hulle ouer word. Jong kinders het 'n slaaptyd nodig wat baie vroeër is as volwassenes, maar sodra hulle die universiteitsouderdom bereik, sal hulle waarskynlik agterkom dat hulle nie moeg voel tot nader aan die middernaguur nie.
Buiten hierdie ouderdom sal die natuurlike slaaptyd van 'n persoon geleidelik weer vroeër word.
Dit maak dus saak wanneer jy slaap. Ideaal gesproke vertrou u die seine wat u liggaam gee en vind die regte tyd êrens tussen 20:00 en middernag.
Slaap is 'n noodsaaklike deel van die behoud van 'n mens se liggaamlike en geestelike gesondheid.
Maak dit 'n prioriteit.
Dit is beslis die moeite werd om met 'n dokter te konsulteer as u moeilik snags slaap.
Verwysings:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Unstanding-Sleep
hoe weet ek of ek aantreklik is?
