14 dinge wat u moet doen voor u gaan slaap, wat u in 'n diep, rustige slaap sal gee

Omtrent almal het nou en dan probleme om te slaap. Soms is dit omdat ons bedags 'n bietjie te veel kafeïen verbruik, maar dit is spanning of angs wat ons die hele nag wakker hou.

Ons het diep, rustige, herstellende slaap nodig om gesond te bly, en slapeloosheid eis sy tol as dit te gereeld gebeur.

Onvoldoende slaap is op verskillende maniere deurmekaar met ons liggame, van met ons serotonienvlakke om ons immuunstelsels te beïnvloed.





As ons hormone weens slaaptekort uit die weg geruim word, tel ons gewig op, ons is meer geneig tot angs en depressie, en selfs ons kardiovaskulêre stelsels ly daaronder.

Lees verder om te ontdek wat u voor die bed kan doen vir 'n dieper, rustiger slaap.



1. Stop skermtyd 2 uur voor jy gaan slaap

As u graag voor die slaap wil lees, is dit wonderlik ... maar sorg dat u eerder 'n gedrukte papierboek lees as u iPad of Kindle.

Daar is getoon dat die blou lig (kort golflengte verrykte lig) wat elektroniese toestelle uitstraal, 'n liggaam se natuurlike sirkadiese ritme onderbreek.

As u boeke op skerms lees, sal u moeiliker aan die slaap raak en u melatonienvlakke sal laer wees. U sal waarskynlik lig slaap en wakker word.



U konsentrasie en waaksaamheid sal verminder word, en u immuunstelsel sal beïnvloed word. U kan selfs vind dat u is gewig optel baie makliker.

U energie en produktiwiteit op die werkplek sal ook beïnvloed word, wat spanning sal verhoog, wat dan u slaapkwaliteit beïnvloed ... basies 'n lelike bose kringloop.

Dit is veral belangrik vir jong mense om die skermtyd voor die slaap uit te skakel, aangesien hulle meer slaap nodig het as volwassenes. Kinders wat nie genoeg slaap nie, het probleme om op skool te leer en toon hoër mate van angs.

Hierdie studie van Boston se Brigham and Women's Hospital het verrassende resultate getoon na 'n studie van twee weke oor deelnemers wat voor die slaaptyd van die skerms gelees het.

Skakel alle ligproduserende skerms 2 uur voor slaaptyd uit. Dit sluit TV's, skootrekenaars, iPads, Kindles en telefone in.

Moenie toegee aan die versoeking om u tekste na te gaan nie, aangesien u wegdryf uit 'vrees om mis te loop.' Hierdie boodskappe sal nog die oggend wees. Jou slaap en algemene welstand is belangriker.

2. Slaan kafeïen oor na 14:00

Baie van ons is afhanklik van eindelose koppies koffie (of tee) om deur die dag te kom. Die “15:00 insinking ”is 'n baie werklike ding waar ons semi-comatose by die werk gaan en 'n dubbele espresso terugslaan om ons tot '5 te dryf.

Dit skep 'n baie gekke siklus waarin ons baie later bedraad is as wat ons moes wees. Dit lei daartoe dat ons 'n minder voldoende slaap slaap, en dus die volgende dag meer kafeïen benodig, ensovoorts.

online dating ontmoeting in persoon eerste keer

Slaan die middag oor kafeïenedrankies en mik eerder vir lewendige sappe. Veral groentesappe kan u lewendige ensieme versterk om u aan die gang te hou. As u nie daarvan hou nie, probeer dan ander lewendige drankies soos kombucha of kefir.

Dit sal nie die natuurlike windtyd van u liggaam inmeng nie, sodat u op 'n ordentlike uur aan die slaap kan raak en soliede rus kan kry.

3. Doen sagte aandjoga of Tai Chi

Sagte oefening kan u help om van die dag se spanning en angs vry te stel, sodat u 'n bietjie makliker kan afkom.

Ons span deur die loop van die dag op, en daardie spanning kan ons snags hou, en dit manifesteer in gewrigs- en spierpyn.

Deur sagte strekings en stadige, doelgerigte beweging uit te oefen, werk ons ​​die spanning uit ons liggaam uit.

Mense wat van nature angstig is, ly gewoonlik aan hiperous en oormatige waaksaamheid, en hul reaksie op 'veg of vlug' is dus verhoog.

Joga en tai chi help om hierdie hiper-opgewekte toestande te kalmeer, sodat u liggaam op 'n rustiger, gesonder vlak kan herstel. Hulle is ook ideaal vir hou jou op die oomblik , so jy is nie versot op dinge nie jy het geen beheer daaroor nie.

Strek, asemhaal, ontspan. Slaap.

4. Hou by 'n gewone slaaprooster

Streef daarna om jouself op te lei om elke dag op dieselfde tyd wakker te word, selfs in die naweke.

Volgens die Mayo-kliniek , die gemiddelde volwassene vaar die beste met ongeveer 7 uur slaap, dus moet u die slaaptyd beplan om ooreen te stem met die tyd wat u nodig het om wakker te word om die kinders skool toe te laat en / of u self betyds te werk.

Gaan slaap, en as jy dit nie doen nie raak binne 'n halfuur aan die slaap of so, laat u slaapkamer om iets te doen wat u sal laat ontspan. Probeer dan weer. Herhaal totdat u uiteindelik uitval.

Uiteindelik sal u liggaam leer dat ja, dit is slaaptyd, en sal hulle daarvolgens optree.

5. Maak aromaterapie deel van u slaaptydritueel

Dit is bekend dat geure soos laventel en clary salie mense laat ontspan sodat hulle beter kan slaap.

Ander kan adaptogeen wees, wat beteken dat dit verskillende effekte op verskillende mense sal hê. Ylang ylang en jasmyn, byvoorbeeld, kan mense verslap of energie gee, afhangende van hul unieke liggaamschemie.

Veral laventel help slapeloosheid deur verlaag u bloeddruk en kalmerende angs.

Sommige mense verkies kamille, alhoewel mense met allergieë vir ragweed dit moet vermy, aangesien die twee soorte verwant is en soortgelyke reaksies kan veroorsaak.

Eksperimenteer met 'n paar verskillende geure, hetsy met 'n aromaterapieverspreider, of deur u kamer met 'n aromaterapie-spuit te bespuit. Kyk watter werk die beste vir u is, en neem dit in u ritueel in die nag.

6. Oorweeg 'n kruie- of melatonienaanvulling

Die bogenoemde kamille kan 'n wonderlike slaapmiddel wees, mits u nie allergies daarvoor is nie. Tee wat daaruit gemaak word, of ander kalmerende kruie soos kattekruid, kava-kava, hoep of valeriaan, kan u liggaam help ontspan en rustig raak vir slaap.

Maak 'n koppie 'n paar uur voor jy gaan slaap, omtrent die tyd dat jy jou foon afskakel. Wees bedag terwyl jy dit drink, en sien die strelende warmte wat stadig rondom jou liggaam beweeg, en ontspan jou van tone tot kopvel.

Melatonienaanvullings kan ook nuttig wees, maar moet slegs tydelik gebruik word. U wil hê dat u liggaam sy eie melatonien moet produseer en reguleer, en nie afhanklik word van pille nie.

As u enige medisyne gebruik, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u enige van hierdie middels inneem om seker te maak dat daar geen kontraindikasies is vir die kruie of aanvullings wat hier genoem word nie.

7. Neem 'n warm bad 'n uur voor jy gaan slaap

Alhoewel 'n diep, ontspannende massering ideaal is om aan die slaap te raak, werk 'n warm bad net so goed. Moontlik nog beter. As u uself in warm water dompel, ontspan u spiere en kom u in sagte, koesterende warmte.

Beter nog, om af te koel uit daardie bad gee jou sirkadiese ritme die kop omhoog dat dit tyd is om slaperig te raak. Dit veroorsaak dat ons in die stadiger modus gaan wat ons nodig het om behoorlik te slaap, waarin ons hart- en asemhalingstempo vertraag sodat ons in die droomland kan oorgaan.

As u van borrelbad (of enige ander geurprodukte) hou, moet u nie reuke soos sitrus of soet / suiker stimuleer nie. Streef na laventel of sandelhout, waarvan bekend is dat dit angs verminder en spiere laat ontspan.

U mag ook van hou (artikel gaan verder onder):

8. Gebruik die waskamer reg voor jy gaan slaap

Om uit 'n diepe slaap wakker te word omdat jy moet piepie, is net verskriklik. Dit onderbreek u slaapsiklus, en u kan uiteindelik wakker word deur 'n aantal dinge.

Jou hond sien dalk dat jy laat in die nag gesukkel het as 'n geleentheid om te speel, of jy kan op 'n lego-stuk trap en vloekend rondspring voordat jy weer bed toe gaan.

As u die fasiliteite gebruik net voor u gaan slaap, verminder dit die kans dat u in die vroeë oggendure sal wakker word en nie weer aan die slaap kan raak nie.

Hier is 'n wenk: moenie die afgelope paar uur voor u slaaptyd te veel vloeistowwe drink nie. Dit sal ook help om middernagbadkamerbesoeke te voorkom.

9. Maak u slaapkamer 'n perfekte slaperige plek

Vul u slaapkamer met dekbedde, gemaklike kussings, verduisteringsgordyne… wat u ook al nodig het om so gemaklik en gemaklik te wees ontspanne moontlik .

Slaap in 'n rustige ruimte is absoluut noodsaaklik. As u in 'n stedelike omgewing woon waar geraasbesoedeling deur verkeer u snags ophou, oorweeg dit om te belê in 'n wit geraasopwekker om dit te blokkeer.

Studies soos die een toon aan dat blootstelling aan lae frekwensie geraas en verkeersgeraas voorkom dat ons behoorlik rustig slaap. Dit dra ook daartoe by dat u (en / of u maat) soggens 'n behoorlike grumpypant is.

Probeer ook om te verhoed dat u slaapkamer 'n veeldoelige kamer word. As u tuis werk, moet u 'n tuiskantoor in 'n ander kamer oprig, of vanuit die eet- / kombuistafel werk. Moet glad nie elektronika in die slaapkamer inbring nie, indien moontlik.

U sal u brein oefen om daardie kamer te assosieer met rus en ontspanning, sodat u van nature slaperig raak deur net daar binne te wees. Romantiek ook, wat ook goed kan wees vir u slaapgewoontes.

10. Seks hê net voor jy gaan slaap

Om voort te bou op die punt hierbo, om seks net voor die bed te hê kan wonders doen om jou te help slaap. Dit stel dopamien en oksitosien vry, en stel ook spanning en spanning vry. Vir vroue verhoog die estrogeenverbetering wat vrygestel word na orgasme die REM-slaap.

Kan dit nie seermaak om dit te probeer en kyk of dit werk nie, of hoe?

11. Verkoel u slaapkamer af

U weet hoe u uiteindelik in die somer rondskuif omdat dit net te warm is om te slaap? Dit is omdat die kerntemperatuur van u liggaam 'n bietjie moet daal sodat u behoorlik kan rus.

Ons is van nature geprogrammeer om met die lig wakker te word, namate die dag opwarm, en dan slaperig te word as die duisternis val en die temperatuur daal.

Om in die temperatuur- en ligbeheerde huise te woon waar alles konstant bly, beteken dat ons nie in pas is met natuurlike lig en temperatuur siklusse nie.

As sodanig moet ons ons termostate programmeer om die buitewêreld te weerspieël. Indien moontlik, programmeer u u om 'n graad of twee uur na die ete te laat val, en maak seker dat u slaapkamer nooit warmer is as 70F / 21C nie.

Dit moedig u liggaam aan om melatonien vry te stel, wat (soos vroeër genoem) u liggaam laat weet dat dit slaap is.

12. Skop troeteldiere uit die slaapkamer

Dit kan soet wees om mnr. Fluffles te knuffel as u aan die slaap raak, maar troeteldiere kan u slaapsiklus belemmer eerder as om dit te help.

Katte is berug daarvoor dat hulle op enige tyd van die dag of nag oor jou heen loop, en hulle kan jou wakker maak deur op en uit die bed te spring om die rommelbak te gebruik.

Honde kan uitkrap en begin blaf vir die geringste geraas, jou bed heeltemal oorneem of jou skop as hulle slegte drome het.

Konyne, wat nagdiere is, besluit dalk om jou bed as 'n geïmproviseerde hindernisbaan te gebruik.

Ja, ons is lief vir ons dieregenote, maar ons sal baie meer van hulle hou as hulle ons nie die hele nag wakker hou nie.

hoe om sy aandag te trek deur hom te ignoreer

13. Skryf in 'n dankbaarheidsjoernaal

Studies het dit bewys skryf 'n paar dinge neer wat jy dankbaar is want dit kan jou in 'n aangename ruimte laat as jy wegdryf.

U hoef ook nie 'n sage te skryf nie: net 'n paar reëls wat 'n paar mooi dinge bevat wat daardie dag gebeur het.

As u 10-15 minute neem om dit neer te skryf, kan u angstige gedagtes en bekommernisse verminder, en in plaas daarvan u siening verhoog tot een wat meer positief .

Op u beurt sal u nie wakker gehou word deur spanning en ontsteltenis nie: u sal aan mooi dinge dink en weet dat u môre meer daarvan sal ervaar.

Daar is altyd iets om voor dankbaar te wees, of hoe?

14. Mediteer

Dit wil voorkom asof deesdae meditasie vir omtrent elke kwessie aangebied word, maar daar is 'n rede daarvoor.

Een hoofrede waarom mense probleme het om snags te slaap, is omdat hulle nie kan nie stop hul gedagtes van wedrenne .

Hulle kan stres oor bekommernisse oor die verhouding, finansiële probleme, werkverwante kwessies of pyn oor die ongemaklike ding wat hulle tydens 'n partytjie in die 10de klas gesê het.

Hierdie wankelende gedagtes kan ons polsslag in die 'veg of vlug' -modus stel, wat regtig nie bevorderlik is vir 'n ordentlike slaap nie.

As u mediteer, is u heeltemal gefokus op die huidige oomblik. Geen verlede, geen toekoms, geen bekommernisse, geen verleentheid nie. Net die stadige ritme van jou asem, en laat gedagtes vry wegvloei sonder oordeel.

Harvard Medical School beveel aan dat mense mediteer vir 20 minute per dag om maksimum voordele te behaal. Hulle beveel aan om 'n kort geluid of woord (soos 'Om' of 'vrede') of selfs 'n kort gebed of frase te kies en dit hardop te sê terwyl u uitasem.

Probeer 'n begeleide meditasie as u hiermee sukkel. U kan baie daarvan op YouTube vind: kyk net na een wat vertel word deur iemand wie se stem u aangenaam en ontspannend vind, en laat hulle deur middel van sagte tegnieke vir visualisering en asemhaling praat.

Verskillende mense reageer op verskillende tegnieke, dus eksperimenteer met verskillende kombinasies totdat u een vind wat die beste vir u is.

U kan die beste vaar met 'n joga / kamille-tee / dankbaarheidsjoernaalpraktyk, terwyl iemand anders 'n warm bad / aromaterapie / meditasie-kombinasie verkies.

Belangriker nog, wees versigtig met jouself terwyl jy leer hoe om met jou liggaam te werk om dit te laat rus. In plaas daarvan om daarmee te baklei of jouself te berokken, moet u aanvaar wat is en daarmee werk. As u om 02:00 waaksaam is, moet u aanvaar dat u wakker is in plaas daarvan om u te bekommer oor hoe moeg u môre sal wees.

Gaan werk aan 'n blokkiesraaisel, sit 'n paar minute buite, knuffel jou troeteldier en gaan dan weer bed toe as jy moeg voel. Konsentreer meer op ontspan en rus, eerder as om te probeer fokus op slaap, maak nie saak wat nie.

Verbasende dinge gebeur as ons in die gees van sagte samewerking werk, al is dit met onsself.